投稿日
2018年11月1日
更新日
2019年7月29日

パワハラで自信喪失！？メンタルを取り戻すには

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上司のパワハラを受けすっかり自信を無くしてしまったという方も多いのではないでしょうか。仕事のミスは真摯に反省しなければなりません。しかし、起きてしまったミスはすでに過去のことです。しっかり反省し次回は同じミスをしないと決めたら、もう嫌な感情を引きずるのは辞めましょう。あくまでもミスをした事実について見つめ直し、改善を試みましょう。大事なことは今この瞬間です。自分はできない人間なんだと卑下する必要はまったくありません。

まず、パワハラ上司の支配下から逃げて、休養を取りましょう。体まで病んでしまっている場合は健康を取り戻すのが第一です。医師から薬を処方されている場合は、しっかり指示に従って服薬してください。休養を取り、体を動かしてもいいくらいになれば、まずは軽い運動から始めてみてください。こちらの記事で散歩をすることのメリットを書きましたのでご覧ください。

ある程度、体力も回復してきたなと感じてきたら自信を取り戻していきましょう。心を病んでいるときは、まず体を鍛えます。心と体はつながっているなんて言いますけど、科学的にも証明されているので是非試してみてください。

弱いメンタルは体を鍛えて改善する！？目標設定する意味

体を鍛える、ダイエットをする、何でもいいのですがまずは目標を設定してみましょう。どんなことでもいいですが、まずは簡単にできる事から始めます。でも、目標を設定するってちょっと抵抗がありませんか？

私は優柔不断で計画を立てては計画倒れになることが多いので目標設定するのが苦手です。そもそも目標設定に関する教育って受けてきませんでしたよね。どうやって目標を設定したらいいかもわかりません。仕事でいえば、ノルマの達成も同じことです。

目標設定というとあまりイメージが良くないのは、目標設定しても達成できなかったり上司から責められているイメージがあるからではないでしょうか。でも目標を設定できる能力を身に付けることは、その見返りも大きいので自信をつけたいと思っているあなたにはとても重要です。

マーク・マコーマック教授によるハーバード大学で行われたMBAコース卒業生を対象にしたインタビュー調査結果をご存知でしょうか。卒業時にこんなインタビューをしたそうです。それは、「明確な目標を設定し、行動計画をたて、それを紙に書いて持ち歩いているか？」という質問をしたそうです。結果は以下の通りになりました。

Ａ目標を紙に書いて持ち歩いている３％
Ｂ目標をもっているけど紙には書いていない13％
Ｃ目標設定していない84％

さてあなたはどのタイプでしょうか。10年後、同じメンバーに追跡調査が行われました。その結果によるとBの目標をもっているけど紙には書いていない13％の方とCの目標設定をしていない84％の方では、平均年収の差が二倍となりました。さらにＡの目標を書いて持ち歩いている3％の方とそれ以外の97％の方との年収の差は何と10倍になったそうです。

同じレベルにある人が、「目標を紙に書いて持ち歩く」だけの差でこれだけの違いが出るという事は正直驚きでした。それだけ意識をするというのはとても大事なことなんですね。ここで、「そっか～、やっぱり目標設定って大事だよね」っていう一言で片づけないでください。もし、あなたが「もっと自信をつけられたらいいのに」「コミュニケーション能力が高ければパワハラ上司への対応も違っていたのに」と感じているのであれば、是非目標設定の仕方について実践してほしいと思います。

パワハラで失ったメンタルを取り戻す実践トレーニング

例えば、筋トレして自信をつけたいという目標設定ができたとします。とりあえず、毎日腕立て腹筋を100回ずつやろうという目標はどうでしょうか。たぶん1週間いや私なら3日も持たずに挫折してしまうと思います。では、どうすれば目標を達成できるでしょうか。

目標を達成する時に重要なことは逆算して考える事です。私の周りでも目標を達成している人は必ずこういう思考で物事を考えています。休養を取り、朝の散歩でリズムを取り戻したら、是非筋トレを習慣化して自信を取り戻しましょう。

そのためには明確なゴールが必要です。きっとあなたはまじめでコツコツ頑張るタイプなのだと思います。私もこのタイプでしたからよくわかります。でも、毎日コツコツやっても目標設定が間違っているとどこに行くのか分からなくなってしまうんです。

目標設定したら、数値化して、細分化する。

次にやってほしいことは数値化することと細分化することです。ゴールは筋肉をつけて自信を増やす。数値化するとしたら3か月で筋肉を10キロを増やすということを目標にします。細分化するには仮説を立ててみましょう。まず1か月で3キロなので二週間で1.5キロ増やすといった仮説を立ててみます。

さらに細分化していきますね。二週間で1.5キロなので、1週間で750ｇになります。1週間で750ｇ増やすための食事と運動をするには、どれくらいのトレーニングが必要か仮説を立ていきます。筋肉をつけるには運動後に良質なたんぱく質を取ることだと言われていますので、ささみを食べるといいなんて言いますよね。プロテインを飲んでもいいと思います。

さて、仮説を立てることで二週間後に失敗するか、または成功するかどちらかの結果になります。見事目標を達成すれば今のやり方を続けていけばいいでしょう。でもこれが狙いではありません。ここで大事なことは、実は失敗することなんです。もちろん失敗したままで終わらせてはいけません。失敗したら「どうしたら改善できるか」を考えます。ここが重要です。

失敗してもいいんですよ。所詮筋トレです。失敗したというのは仮説が違っていたわけですから、やり方が違うという事に気づけたわけです。気づきは成長ですからまた別の仮説を立てればいいんですね。

モチベーションを下げない為にはこれが必要

必死に頑張っているのに成果が出ないとすぐにモチベーションが下がってしまいます。であれば、どうすればいいでしょうか。逆にモチベーションが下がらないようするには何をしたらいいでしょうか。それは成長していることに気づくことです。

変化していることに気づくことができれば、成長していることになりますからやる気も下がりません。そこでやってほしいことは「記録」することです。この記録するというのはちょっと手間かもしれませんが、筋トレしているなら自分の割れていく腹筋を写メで取ってみるのもいいでしょう。記録を取ることで次第に変わっていく様子が見えるようになってきます。ぜひ試してみてください。

記録する習慣がつくと、記録しないのが何だか気持ち悪くなってきます。私は朝を起きたら散歩に行くのですが、散歩に行かないと何だか違和感があります。朝ご飯を食べる、歯を磨く、など習慣になるとそれが当たり前の状態ですから、逆にやらないことが不自然になってくるんですね。習慣は行動の4割を占めていると言われてますから、習慣を変えることができれば、人生は変わります。

「心が変われば行動が変わる。行動が変われば習慣が変わる。習慣が変われば人格が変わる。人格が変われば運命が変わる。」

ウィリアム・ジェームズ

立てた目標を達成できなくてもあきらめなければ大丈夫です。今はできていないだけですので自分を責める必要はまったくありません。何をやっても自分はダメだななんて思う自分がいたら、そんな時は自分で自分を許してあげてください。そこから再スタートを切ればいいんです。改善することで確実に成功に向かっています。「仮説が違っていたら」反省し、違う仮説を設定すればいいだけのことです。真剣にそれでいながらゲームにすることで、失敗すらも楽しめるようにトライしてみて下さい。

まとめ

自信がない人はまず筋トレをしよう。

目標設定は紙に書いて、仮説を立てよう。

失敗は改善のきっかけにすぎない。

もしあなたが転職を検討する場合もこの目標設定方法を試してみてください。いつまでに何社受けるか、いつまでに履歴書の準備をするのか、面接の準備のために何が必要でいつまでに準備するのか、具体的な行動計画を落とし込んで紙に書いてみてください。

そして実際に面接をしてみたら面接で落ちるかもしれません。でも、そこで改善です。履歴書の書き方で失敗したなとか、面接の際にもっとこういえば良かったのかなと反省し改善を繰り返していきましょう。ゲーム化して楽しみながら取り組めるのであれば、新たな自分が発見できるはずです。人生は有限ですから、限られた人生を楽しく生きなきゃ損ですよ。